筋トレ大好きな管理人が紹介するNHK「みんなで筋肉体操」の解説コーナー。
ここでは、「みんなで筋肉体操」で紹介されたトレーニングについて、動画と文章で解説をおこなっていきます。
・逞しい上半身をつくる「腕立て伏せ２」
・パンパンの太腿を生み出す「スクワット２」
に続き、今回は「腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～」の解説です。
通常の動作に加え、子どもや筋力が弱い方向けのトレーニング方法について紹介していきますので、筋トレ筋肉体操が初心者の方も参考にしてみてください。
「みんなで筋肉体操」の解説３｜腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～
腹筋は時間をかけてたくさんおこなう必要はありません。効率良く短時間で鍛えて最高の腹筋を手に入れましょう。
動画
※動画が削除されたため、解説をご覧ください。
解説
１．ハイスピード・ニーアップ・クランチ
＜やり方＞
背中にタオルを敷いて寝ころび膝を高く上げて足を浮かせた状態をつくましょう。みぞおちから上体を高く上げ、床の手前まで下ろす動作を繰り返します。
上体を上げる際に少し膝を抱え込み、下ろすと同時に戻します。
動作をおこなう際は「キュッ、キュッ」と言いながら力を込めてしっかり上げ切りましょう。
１－２．「子ども向け」ハイスピード・ニーアップ・クランチ
子どもや筋力の弱い方などは、上げられる高さまで動作をおこないましょう。
＜回数について＞
トレーニング回数は、「１５秒×３セット（間に５秒休憩）」を目安に頑張りましょう。
２．ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン
この種目は主に腹筋の下部に効かせることができるトレーニング種目となります。
＜やり方＞
イスに浅く座り、背中は背もたれにつけておきましょう。手でイスの横をつかみながら足を真っすぐ伸ばし、床からわずかに浮かせておきます。
胸を出しながらできるだけ高く膝を抱え上げたら↓
そのままの状態で足を伸ばし↓
床の寸前まで下ろしましょう。
「きゅっ」と上げて、「あー」と負荷に耐えながら足を下ろしましょう。
２－２．「子ども向け」ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン
子どもや筋力の弱い方などは、上げられる高さまで動作をおこないましょう。
＜回数について＞
イスを使用して「１２回」を目安に頑張りましょう。
筋肉をつけるためのポイント
効率良く筋肉をつけるには正しいフォームを
「効率良く筋肉をつけるには適切なフォームで強い刺激を与えなければいけません。フォームをごまかさず、きっちり筋肉を追い込みきりましょう。（談：谷本道哉先生）」
一定のペースで筋肉体操をおこなう
筋肉をつけるには一定のペースで筋肉体操をおこなうことが重要です。疲労した筋肉を回復させるため２～３日程度の間隔をおき、週に２～３回を目安に頑張っていきましょう。
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