筋トレ大好きな管理人が紹介するNHK「みんなで筋肉体操」の解説コーナー。
ここでは、「みんなで筋肉体操」で紹介されたトレーニングについて、動画と文章で解説をおこなっていきます。
・逞しい上半身をつくる「腕立て伏せ２」
・パンパンの太腿を生み出す「スクワット２」
・凹凸のある腹筋をつくる「腹筋２」
に続き、今回は「背筋2/Exercising the back muscles ～続・語れる背中をつくる～」の解説です。
通常の動作に加え、子どもや筋力が弱い方向けのトレーニング方法について紹介していきますので、筋トレ筋肉体操が初心者の方も参考にしてみてください。
「みんなで筋肉体操」の解説４｜背筋2/Exercising the back muscles ～続・語れる背中をつくる～
背中の筋肉を鍛える筋肉体操です。逆三角形のV字の背中を手に入れましょう。
動画
※動画が削除されたため、解説をご覧ください。
解説
１．マニュアルレジスタンス・ロウローイング
＜やり方＞
※ハンドタオルを１枚用意しておきましょう。
イスに座った状態で、背中を丸めて腕を伸ばし、タオルを足にかけましょう。
そのまま足に力を込めて抵抗をかけながら、背中を反らせながらタオルを全力で引きましょう。次に、足の抵抗に耐えながらタオルを戻していきます。
動作は「2秒で引いて、２秒で戻す」ようにしましょう。
しっかり足で負荷をかけましょう。
この筋肉体操のポイントは「自分に甘えない（談：武田真治さん）」
１－２．「子ども向け」マニュアルレジスタンス・ロウローイング
子どもや筋力の弱い方などは、できる範囲の強さで動作をおこないましょう。
＜回数について＞
「４回×３セット」、セットごとに足を交互に入れ替えておこないましょう。
２．ハイスピード・スーパーマン
＜やり方＞
うつ伏せになった状態で、背中を反らせながら手足を高く上げて下ろしましょう。手と足は床につけず動作を繰り返しましょう。
これを一定時間、素早く・高く動作を繰り返します。
「きゅっ」と言いながら、力を込めてしっかり上げきるのが効果をあげるポイントです。
２－２．「子ども向け」ハイスピード・スーパーマン
子どもや筋力の弱い方などは、手を下に伸ばした状態でおこなうと負荷が下がります。手と足についても、自分で上げられる高さと速さで、休みながらおこなっても大丈夫です。
＜回数について＞
「１５秒×３セット（間に５秒休憩）」を目安に頑張りましょう。
筋肉をつけるためのポイント
回数ではなく効率良い刺激を与えよう！
「筋トレはやみくもに回数を重ねても効果は上がりません。効率良く刺激を加えて、最短で最高の効果をめざしましょう。（談：谷本道哉先生）」
筋肉を増やすには「効き」が重要です
筋肉が増えるメカニズムとしては、筋肉へ刺激を与えることで筋肉の組織が損傷し、栄養補給や休息によって損傷した筋繊維が強くなることで筋肉が大きく、強くなります。（この作用を「超回復」といいます。）
筋トレをおこなう際は、まずは鍛えたい場所へ刺激を与えられているかを重要視して、そこからしっかりと回数をこなすようなトレーニングを重ねていくと成果はあらわれやすくなります。
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