筋トレ大好きな管理人が紹介するNHK「みんなで筋肉体操」の解説コーナー。
ここでは、「みんなで筋肉体操」で紹介されたトレーニングについて、動画と文章で解説をおこなっていきます。
今回紹介するのは、「腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～」の解説です。
通常の動作に加え、子どもや筋力が弱い方向けのトレーニング方法について紹介していきますので、筋トレ筋肉体操が初心者の方も参考にしてみてください。
「みんなで筋肉体操」腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～
腕立て伏せによって厚い胸板や逞しい上半身を手に入れましょう。
動画
※動画が削除されたため、解説をご覧ください。
解説
１．６０秒インターミッテント・プッシュアップ
やり方：
腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩幅の1.5倍弱にしておきましょう。基本動作は「胸が床につくまで下ろす」ように腕立て伏せをおこないましょう。
※胸が床に触れるまで伏せるのが本当の「腕・立て・伏せ」です。（谷本道哉先生：談）
１分間、やや速めのテンポで動作を続けましょう。
疲労で腕が上げられなくなったら５秒休みましょう。さらに疲労で上がらなくなった場合は、膝をついた状態で動作を続けましょう。
１-2．「子ども向け」６０秒インターミッテント・プッシュアップ
子どもや筋力の弱い方などは、通常の腕立て伏せだと負荷が高い場合がありますので、はじめから「膝をついた」状態で腕立て伏せをおこなってみましょう。
※慣れて十分な回数がこなせるようになれば、通常の方法でおこなってみましょう。
＜それでもできない方は＞
膝をつけた状態でも十分な動作や回数がこなせない方は、テーブルを使って上体を起こした状態をつくってあげましょう。こうすることで上半身にかかる体重が減り、腕の曲げ伸ばしをおこないやすくなります。
２．エキセントリックプッシュアップ
エキセントリックプッシュアップは、腕を下ろす際に時間をかけることでより筋肉へ刺激を与える筋肉体操です。また、イスを使用することで下半身へかかる体重が少なくなり、上半身へ重心が移るので動作も通常よりきつくなります。
やり方：
イスの上に足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢をとります。３秒かけてゆっくりと体を下ろし、上げる際は１秒と素早く体を持ち上げましょう。
疲労で上げられなくなったら、胸と片膝をついて体を持ち上げて動作を続けましょう。
回数：
いすを使って12回おこないましょう。
2-2「子ども向け」エキセントリックプッシュアップ
先ほど紹介した「６０秒インターミッテント・プッシュアップ」と同様、子どもや筋力の弱い方はテーブルを使って負荷を減らすと良いでしょう。
筋肉体操をおこなう際の注意点
腕立て伏せの動作をおこなう際は、体を真っすぐ一直線にしましょう。腰が反った状態で動作をおこなうと、腰痛の原因となってしまいます。
また、肩や肘など関節へ痛みを感じる場合などは無理をせずトレーニングを中止しましょう。
筋肉は裏切らない
筋トレ筋肉体操は継続しておこなわなければトレーニングの効果が表れません。楽しみながら筋肉を追い込んでいきましょう。
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