筋トレ大好きな管理人が紹介するNHK「みんなで筋肉体操」の解説コーナー。
ここでは、「みんなで筋肉体操」で紹介されたトレーニングについて、動画と文章で解説をおこなっていきます。
前回紹介した「腕立て伏せ２」に続き、今回は「スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～」の解説です。
通常の動作に加え、子どもや筋力が弱い方向けのトレーニング方法について紹介していきますので、筋トレ筋肉体操が初心者の方も参考にしてみてください。
「みんなで筋肉体操」スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～
今回紹介するのはスクワットです。短時間で効率よく腿をパンパンに追い込みましょう。
動画
※動画が削除されたため、解説をご覧ください。
解説
１．フルボトム・スケーター・片足スクワット
やり方：
腰に手を当てて直立した状態で、片足を外に向けて後ろに引きながら前の足だけでスクワットをおこないます。
足首がかたく、しゃがむ動作が難しい方は雑誌などをカカトの下にはさむと動作をおこないやすくなります。
引いた足は、バランスをとるために軽く床につけるようにしましょう。
動作のスピードは「1秒でしゃがみ、１秒で立つ」のを基本としましょう。
足が疲労して動作がこなせなくなった場合は、立つ動作を手で補助してあげましょう。
１－２．「子ども向け」フルボトム・スケーター・片足スクワット
子どもや筋力の弱い方などは、片足スクワットの負荷が高すぎる場合がありますので、テーブルに手を添えた状態で動作をおこなうことで負荷が下がります。
※慣れて十分な回数がこなせるようになれば、通常の方法でおこなってみましょう。
＜回数について＞
トレーニング回数は、「１０回＋手の補助つき３回」を目安に頑張りましょう。なお、片足ずつおこないますので、規定の回数をこなしたら足を入れ替えて同じ回数をおこないましょう。
■ポイント：深くしゃがんで、体をしっかり前傾させましょう。
２．ハイスピード・ノンロック・スクワット
やり方：
足が肩幅を越えない程度に開き、手をクロスさせて肩におきましょう。体を前傾させて深くしゃがみ込み、膝が伸び切る手前で再度しゃがみ込む動作をおこないます。これを全速力で繰り返すことで「ハイスピード・ノンロック・スクワット」となります。
太ももが地面と平行になるよりも、さらに深くしゃがみ込みます。
しゃがむ際は体をストンと落として体を弾ませないように注意しましょう。太ももに負荷をかけ続ける意識で動作をおこなうのがポイントです。
２－２．「子ども向け」ハイスピード・ノンロック・スクワット
子どもや筋力の弱い方などは、立ち上げる際に膝をしっかり伸ばして動作をおこないましょう。膝を伸ばすことで太ももにかかる刺激を一時的に逃がすことができますので、しっかりと回数をこなしやすくなります。休みながら動作をおこなっても大丈夫です。
＜回数について＞
「全速力で３０秒→１０秒休憩→２０秒」を目安としましょう。
筋肉体操をおこなう際の注意点
スクワットの動作をおこなう際は、膝関節をガチャガチャと動かすのではなく、「滑らさを意識して動かす」ようにしましょう。膝をロックさせるような動作は膝関節を痛める原因となります。
また、動作中に痛みを感じる場合などは無理をせずトレーニングを中止しましょう。
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