空手の稽古では「補強（ほきょう）」と呼ばれる筋力トレーニングをおこなう時間が設けられている道場も少なくなく、その中でおこなう「腕立て伏せ」は必須のトレーニング種目です。
ですが、腕立て伏せは簡単なように思えて、できない子どもにはとても辛いもの。また、腕立て伏せの正しいやり方や、腕立て伏せが満足にできない場合の対処法について教えてくれる先生はあまりいないのではないでしょうか。
ここでは、腕立て伏せの正しいやり方や、腕立て伏せのできない子ども向けにアレンジしたやり方・方法などについてわかりやすく説明していきます。
腕立て伏せの正しいやり方
まずは、腕立て伏せの正しいやり方について確認していきましょう。以外と間違ったやり方を続けてしまっている方も少なくありません。
１．床にうつ伏せになり、肩幅の1.5倍くらいの位置で床に手をつきます。手は肩の真下にくるようにしてください。
２．お腹に力をこめて、上半身と下半身が一直線になるようにしましょう。子どもの場合、お尻の位置が下がっていたり、逆に上がりすぎたりすることが多いので注意しましょう。
３．床に胸がギリギリつく位まで腕を曲げて体を沈めていきましょう。この時も、体は一直線にキープです。
４．上半身に力を込めてしっかりと体を持ち上げましょう。腕をしっかりと曲げ伸ばしさせることが重要なポイントです。
腕立て伏せの回数について
１．まずはしっかり１０回こなす
腕立て伏せの回数についてですが、まずはしっかりと１０回こなせるように頑張りましょう。道場で２０回、３０回とこなせている場合でも、腕をしっかり曲げる正しいフォームだと１０回でもキツイという場合は少なくありません。
２．インターバルをとろう
筋力トレーニングにはインターバル（休息）をとることも重要です。腕立て伏せで使用した筋肉を少し休ませることで、次のセットではまだ使用していない部分の筋肉を使って動作をおこなうという体の性質があります。
このことによって、筋力トレーニングの成果を引き出しやすくなり、子どもの体つきもたくましくなっていきます。
３．基本の回数とセット数
１０回 × ３セット（インターバルは６０秒）
※３セットで物足りない場合は、１セットあたりの回数を１０回を１５～２０回にするなど増すと良いでしょう。
腕立て伏せができないときは
子どもの筋力が不足していて腕立て伏せが十分にこなせない場合は以下の方法を試してみましょう。
１．膝をついて腕立て伏せをおこなう
膝をついて腕立て伏せをおこなうことで、通常よりも負荷を軽くして腕立て伏せをおこなうことができます。腕立て伏せを１回もこなせないという場合には、負荷を軽くして腕をしっかり曲げる練習をすると良いでしょう。
２．上半身を斜めにしておこなう
通常の腕立て伏せより上半身を高い位置になるよう調整することでも、腕立て伏せの負荷を軽くすることができます。
これは家の階段など、手の位置を少し高くするなどが良いでしょう。
※画像はイメージです。
他のトレーニング方法も知りたい
「腕立て伏せ以外のトレーニング方法を知りたい」という方は「自重筋トレ100の基本」が良いでしょう。
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一家に一冊置いておくべき本といっても良いくらい、中身の充実した本ですよ。
