効率良く筋肉をつけるにはどうすれば良いでしょうか？手早く筋肉をつける場合はプロテインを飲むのも一つの方法です。しかしながら、普段の食事をプロテインだけで済ませるわけにはいきません。また、そのような場合の解決法はシンプルで、タンパク質が豊富な食品を選択し、摂取することです。例えば牛乳・アボカド・ナッツ・サーモンといった食品です。
ここでは、動画「ブライトサイト」を参考に、普段の食事に取り入れたい１９の食品を紹介していきます。
※読み応えたっぷりですので、ぜひこのページの「ブックマーク」をおすすめします。
筋肉をつけたい、体重を増やしたい人必見！１９の食品を紹介
本記事の出典：体重を増やしたい人、筋肉をつけたい人必見！19の食品
補足：ここで紹介する食品については、日本ではなかなか市販されていない・入手しにくい食品もありますので、参考ていどにお目通しいただければ幸いです。
１．牛乳
米臨床栄養学会誌：アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションによると、トレーニング直後に牛乳を飲むことで、大豆由来のタンパク質を摂取するよりも効果的に筋肉量を増やせるそうです。
２．自家製プロテインシェイク
お店で買えるプロテインシェイクは便利ですが、砂糖が多く含まれており、栄養（タンパク質）も十分ではない製品もあります。必要な栄養素（タンパク質）を摂取し、体の筋肉を増やすためにも、自身でプロテインシェイクを作った方がいいでしょう。
※補足：海外製のプロテインシェイク（ドリンク）は糖質が多く含まれているものもあります。以下に紹介するようなプロテインシェイク（ドリンク）については、脂質や糖質が抑えられているものもありますので、成分表記を確認すると良いでしょう。
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本
３．アボカド
アボカドは、とても健康的な脂質を持つスペシャル食材です。アボカドには栄養価が高く、健康的に筋肉をつけることができるという素晴らしいメリットがあります。
アボカド スライス 500g×2袋入り 【冷凍】トロピカルマリア
４．赤身の肉
赤身の肉には筋肉量を増やし、強くさせるための要素がほぼ全て揃っています。まずロイシンとクレアチンという、筋肉増強と組織形成を助ける二つの栄養素が含まれています。
５．ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは、外出時のちょっとしたおやつ代わりとなる、タンパク質が豊富な食品です。ビーフジャーキーは余計な脂肪分が取り除かれていますので、ほぼタンパク質のみを摂取することが可能です。また、ビーフジャーキーを選ぶ際には、防腐剤が使用されておらず、塩分が少なめのものを選ぶようにしましょう。
６．豆腐
デュポン・ニュートリション・アンド・ヘルス社によると、豆腐の大豆タンパク質は数ある食品の中で最も良質の植物性タンパク質を含んでいるそうです。筋肉強化メニューとして、普段の食事に豆腐料理を一品加えましょう。
７．脂ののった魚
サーモンやマグロのような脂がのっている魚は高品質のタンパク質と健康的な脂質を与えてくれます。
８．ティラピア
日本ではイズミダイと呼ばれるこの魚は、サーモンなどと比べると脂肪酸はほとんどありませんが、それでもとても豊富なタンパク質を持っています。
９．ほたて
ほたて貝１００ｇを摂取することで、タンパク質２０ｇ・脂質0.5gを摂取することができる栄養価の高い食品です。
１０．全卵
卵は健康的な筋肉を構築する上で、最高のパフォーマンスを発揮してくれます。良質なタンパク質、ヘルシーな脂質、そして体重を増やす上で最も重要な抗酸化物質が含まれているからです。
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１１．玄米
茶碗一杯の玄米は、一日に必要な炭水化物とカロリー量を摂取することができる上に、脂質が少ないというたいへん優秀な食品です。
１２．豆
豆は、タンパク質が豊富で低脂肪、価格もお手頃な上にどこでも買うことができる食品です。調理されたうずら豆、黒豆、インゲン豆には、カップ一杯に14グラムのタンパク質が含まれています。
１３．ひよこ豆
ひよこ豆は、炭水化物の源泉です。体重を増やしたい場合はひよこ豆を食べることで簡単に素早く、健康的に増やすことができます。タンパク質も含まれていますが、動物性タンパク質と比較して少し劣るとみられていますが、副菜としてはぴったりです。
１４．そば
そばには、骨や体組織に栄養を与えられるビタミンやミネラルが含まれています。タンパク質・ビタミンB・マグネシウム・リン、これらの栄養素は氷山の一角。そばという、ユニークで素晴らしい植物性タンパク質を持つ食品は、あなたの筋肉をムキムキに引き締めてくれるでしょう。
１５．レンズ豆
レンズ豆は体重を増加したい時に摂る最終兵器です。ところでレンズ豆には主に3つの種類があります。茶色・緑・赤です。これら全ては血糖値を安定させることができ、効果的で長いトレーニングをするために必要なエネルギーを豊富に与えてくれます。
１６．ナッツ
ナッツとナッツバターは、間違いなくあなたの筋肉強化食事計画を完全なものとしてくれるでしょう。ナッツのほとんど全てが良質なカロリー、タンパク質、ヘルシーな脂質を豊富に持ちます。
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１７．ドライフルーツ
パイナップル、チェリー、りんごのようなシンプルドライフルーツは、とても健康的なおやつになります。そして筋肉量を増やすのにも役立つんです。一般的に考えられているような、乾燥させた際の栄養素の喪失はほとんどなく、全てのビタミンをその繊維に閉じ込めているのです。
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１８．大豆
大豆には、ビタミンK・鉄分・リンが含まれています。これらすべては健康にとても重要ですが、中でも重要なのが鉄分です。鉄分は、体内に酸素を届ける大切な役割を担います。これは定期的にトレーニングをおこなう場合にとても重要です。さらに、大豆には体の回復を助けてくれる抗酸化物質が豊富に含まれており、激しいトレーニングを終えた直後に食べる食品として最適です。筋肉痛に悩まされることもなくなるでしょう。
１９．ダークチョコレート
ダークチョコレートは、筋肉強化と体を引き締めるための大きな助けとなってくれます。ダークチョコレートを選ぶ際は、健康と運動パフォーマンスを向上させる抗酸化物質が豊富なココア含有量が少なくとも70％のものを選ぶのがポイントです。
動画
タイムスタンプ：
- 牛乳 0:25
- 自家製プロテインシェイク 1:03
- アボカド 2:00
- 赤身の肉 2:31
- ビーフジャーキー 3:05
- 豆腐 3:31
- 脂ののった魚 3:57
- ティラピア 4:14
- ほたて 4:44
- 全卵 5:05
- 玄米 5:37
- 豆 6:23
- ひよこ豆 6:55
- そば 7:21
- レンズ豆 7:51
- ナッツ 8:22
- ドライフルーツ 8:56
- 大豆 9:37
- ダークチョコレート 10:12
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