トレーニングにはまとまった時間が必要だと考えている方もいますが、短時間で全身を鍛えることも不可能ではありません。
ここでは、トレーニングの時間がつくれない方でも簡単にできるような１０分の全身ワークアウトについて紹介していきます。専用のマシンなども必要ありませんので、普段の自主トレーニングとしてもおすすめです。
※本記事は動画「ブライトサイト」を参照しています。
10分で鍛える全身ワークアウト９選
０．動画
※トレーニングの間に休憩は挟みませんので、１０分間動き続けましょう。
１．ジャンピンジャック（0:34～）
ジャンピンジャックはウォーミングアップに最適。有酸素運動としても優秀です。
リズム良く体を動かして体をしっかり温めましょう。
２．ペンデュラムランジ（1:26～）
ペンデュラムランジはランジにひねりを加えた運動。前後ではなく、双方に同時に運動していきます。片足で３０秒間動作をおこなったら、足の左右を入れ替えて動作をおこないましょう。
ペンデュラムランジは以下の部位を鍛えます。
- 腰
- 太もも
- 臀部（お尻）
３．ポーズスクワット（2:46～）
ポーズスクワットは静止運動を加えたスクワットです。
しゃがんだ状態で３秒間静止することで足の筋肉を強烈に刺激しますので、通常のスクワットよりも負荷が高くなります。
しゃがんだ状態で３秒静止 × 10回をおこないましょう。
ポーズスクワットは以下の部位を鍛えます。
- コアマッスル（体幹）
- 腹筋
- 腰回り（太腿）
４．マウンテンクライマーツイスト（3:36～）
マウンテンクライマーはコアマッスル、腹筋と、お尻周りを鍛えます。
腕立て伏せの状態から、右膝を左肘にくっつけます。反対側の動作も同様におこない、３０秒動作を繰り返します。
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５．バーピー（4:15～）
バーピーはエクササイズの基本。有酸素運動で全身を鍛えましょう
バーピーは瞬発力を向上させるトレーニングとして効果が期待できます。
リズム良く１０回おこないましょう。
６．ブラストオフプッシュアップ（5:03～）
ブラストオフプッシュアップは通常の腕立て伏せに加え、さらに広範囲を鍛えます。
腕立て伏せをした後、足を曲げる動作を加えること腕立て伏せとスクワットの効果を得ることができます。
丁寧な動作を意識して１０回動作をおこないましょう。
７．ダイヤモンドプッシュアップ（6:27～）
ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも腕の上腕（上腕三頭筋）をより効果的に鍛える効果があります。
腕立て伏せの状態から、両手でダイヤモンドの形をつくるように手幅を狭くして動作をおこなうのがポイントです。
８．バックエクステンション（7:21～）
バックエクステンションは、背中を広範囲に鍛えることができる重要なトレーニングです。また、背中と同時に腹筋も刺激されます。
胸と膝が床から浮かせる動作を繰り返します。背中の筋肉がギュッと収縮するように意識すると良いでしょう。
３０秒間繰り返します。
９．トライセップスディップ（7:58～）
トライセップスディップ（ディップス）は上腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。イスなどの安全にもたれかかることができるものを用意しておきましょう。
丁寧な動作で２０回おこないましょう。
足をより遠くに置いて動作をおこなうと負荷が高くなります。
トレーニングをおこなう前は…
トレーニングをおこなう前は、ストレッチをおこない体をほぐしておきましょう。「１．ジャンピンジャック」で体をしっかり温めておくことも重要です。
トレーニングの効果を高めるには…
「ここで紹介したトレーニングでは物足りない」という方は、
１０分ワークアウトに加えて
- 好きなトレーニングメニューを加える
- レップ数（回数）を増やす
などの工夫をしてみましょう。
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