空手を上達させるために筋力トレーニングをおこなっている方はたくさんいますが、胸や腕といった目立つ部分ばかり鍛えるのが筋力トレーニングではありません。
特に、空手の場合は下半身を鍛えることで蹴りのパワーやスピードをアップさせることができます。
そのような場合におすすめなのが、今回ご紹介する「内転筋群（内もも）」のトレーニングです。
目立つ部位ではありませんが非常に実用的な筋力トレーニングですので、パフォーマンス向上を目的としている方に是非読んでいただきたい内容となっています。
内転筋群（内もも）はどこにあるの？
出典：akashi-okubo.com
内転筋群とは、「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋」を総称した部位のことを指しており、わかりやすく言うと「内もも」の部分にあたります。
内転筋群の働きとしては、歩いたり走ったりといったような、下半身を使うほとんどの動作に関係しています。
空手にどのような効果があるの？
内転筋群（内もも）を鍛えることで空手にどのような効果があるのでしょうか。ここでは、内転筋群（内もも）の強化が空手にもたらす効果について説明していきます。
片脚立ちでのバランスが良くなる
内転筋群（内もも）を鍛えることで、足がブレにくくなるといった効果があるため、片脚立ちになった状態での安定性を向上させることができます。
空手の場合、蹴りを出す際は必然的に片脚立ちになりますので、片脚立ちの状態でもラついてしまう方は、内転筋群を鍛えることでグラつきが徐々に無くなってきます。
回し蹴りの強化につながる
内転筋群（内もも）は、下半身の動きの中でも「足を閉じる」という動作に大きく関わってきますので、回し蹴りの強化にもつながります。
回し蹴りの構造は、「足を横に開く」→「足を閉じる（蹴る）」という一連の動作によって成り立ちますので、足を閉じる動作を強くすることで回し蹴りの強化につながります。蹴りが当たる瞬間のインパクト（衝撃）も強くなりますので、内転筋群（内もも）が強くなると「蹴りが強くなった」という効果を体感しやすいというメリットもあります。
内転筋群（内もも）はどうやって鍛えるの？
ここでは、内転筋群を具体的に鍛えるトレーニング方法をわかりやすく紹介していきます。
ワイドスクワット
内ももを鍛える代表的なトレーニングといえるのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足を広げた状態でスクワットをおこなうことで、内転筋群（内もも）を鍛えやすくなります。
動画と説明を見ながら、実際にチャレンジしてみましょう。
■動画
■やり方
まずは足を肩幅より広くした状態で立ちましょう。その際は、つま先を外側に４５度向けておきます。
腕は胸の前か頭の後ろで組んだ状態で、背筋を真っすぐにした状態でゆっくりしゃがみましょう。ヒザはつま先と同じ方向を向くように曲げてください。（そうしないとヒザを痛める原因になります。）
深くしっかりとしゃがみ込んだら、ゆっくりと体を持ち上げる動きを繰り返していきましょう。
■回数
ワイドスクワットは１セットあたり２０回～３０回はこなすようにして、終わったら１分間の休憩をはさんで３セットはこなしましょう。
・２０～３０回 × ３セット
※セット間は１分間休憩
筋肉の成長には回復と栄養補給が重要
筋力トレーニングを頑張っていても、ひたすら毎日やれば良いわけではありません。筋肉を成長させるために効率の良い回復と栄養補給に関する知識を身につけることも大事です。
回復について
筋力トレーニングで疲労した状態（いわゆる筋肉痛です）は、回復するまでに４８～７２時間ほどの時間が必要です。
筋力トレーニングも毎日おこなうのではなく、２～３日おきにおこなうことで効率良く筋肉をつけることができます。
栄養補給について
効率良く筋肉をつけるにはしっかりと栄養補給をおこなうことも大事で、その中でも筋肉の材料となるタンパク質を補給することはとても大事です。
■ジュニアプロテイン
筋肉をつけていくにはやはりプロテインが良いのですが、大人用のプロテインはたんぱく質の過剰摂取になってしまわないか、少々不安が残ります。
ジュニアプロテインは子ども用に成分が最適化されていますので、たんぱく質の過剰摂取してしまうリスクも少ないため、安心して飲ませることができます。また、カルシウムなど発育に良い成分も豊富に含まれていますので、身長もしっかり伸ばしていきたいという場合にも良いアイテムだといえます。
こちらのジュニアプロテインは他の製品（ジュニアプロテイン）と比べてたんぱく質の含有量も比較的豊富なので、筋肉をしっかりつけたい方には良いですね。
まとめ
内転筋群（内もも）を鍛える方法について説明しましたが如何でしたでしょうか。空手の稽古では筋力トレーニングの時間が十分にとれない場合もありますので、この記事を参考にしながら自宅での自主トレーニングなどにお役立ていただければ幸いです。
